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It's time to cook ūüć≤ (Chemistry behind food - Carbohydrates and fats)

by - November 06, 2017

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Hi guys, welcome back!

Today I'm going to talk about carbohydrates and fats! Also I will be doing my Monday update of the month and sharing meal prep and recipes. If you have questions or doubts, comment in the comment section below or write me in one of my social media. And if you like it, don't forget to SUBSCRIBE!! Love you! ūüėė

First of all, today is monday so is time to the weight and fitness update. My weight this morning was 148.4 pounds! We are making progress, YAY! This month I've been a bit disconnected from the blog, because I've been busy sharing with my husband's family. But even so, I have kept doing my exercises and routines so as not to lose my rhythm and discourage myself, even my husband's mom joined me in walking or going to the gym. I have been focusing more on cardio and HIIT, incorporating the treadmill. According to the different YouTube videos and the information that I have found, I have done my routines. This week I will be uploading a video of the routine in the treadmill in which I incorporate legs and cardio. Also, I have done several times in my morning routine the incorporation of leg routines (what are the harmstring and butts), arms, 5 min of abdominals and 10 min of HIIT cardio. It's time to food!! Yay! jaja Some recipes that I have been doing are write below and let me tell you that are delicious!

Brocoli Alfredo Chicken (prepared in the crockpot): 
  • 2 chicken breast 
  • 1 Alfredo sauce 
  • Condiments: salt, pepper, cayenne pepper, oregano, garlic powder, parsley 
  • 1 tbs olive oil 
  • Onions, Bell peppers, Jalapeno in pieces (2 slices), Tomato in pieces (1/4 cup), Brocoli (1 cup) 
Green Smoothies: 
  • Greek Yogurt (1 cup) 
  • Spinach and kale mix (1 hand) 
  • Banana and Pineapples (1 cup) 
  • Almonds chops and 1 tsbs almond butter 
  • Milk (1/2 cup) 
Steak with vegetables: 
  • Steak (your choice) 
  • Condiments (to taste): Salt, pepper, cayenne pepper, oregano, garlic powder, parsley 
  • Butter, olive oil (1 tbs)
  • Potatoes cut into pieces in the oven 
  • Green and red peppers, Broccoli, Spinach, Mushrooms, Onions

In the following link, you can find different food preparations according to weight (150 and 200 pounds) and the goal (lose weight or gain muscle).

Now I'm going to talk about what is the carbs and fats, what are they structure and function, show some results researches of low carbs diets vs low fat diets, among others things related to exercise.


Carbohydrates are biomolecules that are composed of carbon, oxygen and hydrogen. Their chemical bonds are difficult to break since they are covalent bonds, however they are large energy stores. These compounds are commonly denoted as "sugars" and are responsible for providing energy to the body once they are oxidized. They are the sugars, starches and fibers found in fruits, grains, vegetables and milk products. Each structure of carbohydrates has a specific property due to the chemical reactions in which they are involved, such as esterification, amination, reduction, oxidation, among others. Its functions include maintaining the activity of muscles, body temperature, blood pressure, bowel function and the activity of neurons. There are different types, including monosaccharides (glucose and fructose), disaccharides (sucrose), oligosaccharides (stachyose) and polysaccharides (starch and cellulose). There are two types of carbohydrates, complex and simple. And what is the difference between these?

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The difference is that simple carbohydrates are those that your body can break down into glucose and use as energy quickly, while complex carbohydrates are what your body needs to digest slowly to break them down and produce glucose. Which of the two is the best for us? The complexes, since they help you to feel fuller and therefore decrease the appetite for weight loss. During exercise, the body asks for higher amounts of ATP, which is the body's energy source. Therefore it is necessary to perform different processes for the production or release of energy, such as glycolysis, oxidative phosphorylation, phosphiene system, among others.

Glycolysis is a process that focuses on the breakdown of a glucose molecule (it is a carbohydrate) for the production of ATP and NADH as an energy source for processes such as aerobic (refers to the presence of oxygen) and anaerobic (absence) of oxygen). Anytime you need energy your body uses ATP molecules. In fact, ATP is the only molecule able to provide energy to muscle fibers to power muscle contractions. The body also has Creatine phosphate (CP), like ATP, it is also stored in small amounts within cells. It's another high-energy compound that can be rapidly mobilized to help fuel short, explosive efforts. Anaerobic glycolysis is what the muscles use during exercise. The energy that is released compared to other processes is not fast and uses additional glucose present in the blood and intramuscular glycogen. In addition, it produces what is lactic acid that if produced in large quantities in the muscles can interfere with the production of ATP, which leads to muscle pain. While oxidative phosphorylation is a metabolic process that uses the energy that is released by the oxidation of nutrients for the production of ATP. This is based on two types of reactions that are coupled and metabolizes what are carbohydrates (mainly during intense aerobic exercise), fat (primary source of energy during sessions of low intensity and long duration) and proteins (under malnutrition) or during periods of very long duration). 

On the other hand is phosphiene system is based on phosphocreatine, which is stored in the muscle as a small reservoir of ATP. When breaking phosphocreatine releases energy that is used for the formation of ATP, this process is a rapid (occurs only in seconds) and serves as a constant and renewable source for the production of ATP. The phosphiene system, although it is a fast acting one, in turn is rapidly depleted making it more efficient if it is used for high intensity and short duration exercises (weight training, HIIT). You need to get between 50 and 60 percent of your daily calories from carbohydrates and the intake during intense exercise should average 25-30 gm / 30 minutes of activity approximately. For post-exercise it is better to ingest what are refined carbohydrates or high glycemic carbohydrate (baked potato, yogurt, Gatorade) while pre-exercise is advisable to eat low glycemic carbohydrate. The higher the intensity and duration of training, the more carbohydrates you will need to replace.

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Each person has a system operating mode, so the source of energy will vary in each person. For some, the main source will be fats, while for others the main source will be carbohydrates. Half of the energy for these activities comes from the aerobic (using oxygen) breakdown of muscle sugar stores (glycogen) and the other half comes from circulating blood sugar and fatty acids. Both fat and carbohydrates are used to fuel exercise, but how are you going to dictate which one makes a greater contribution. At high intensities, more carbohydrates are used, at lower intensities more fat is used.

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Did you know that not everything related to fats is bad? Fats, like carbohydrates, serve as sources of energy storage. The body once needs more energy than it can supply glucose, begins to break the fat to release it. In addition, they help process vitamins and the toxin storage system before being expelled from the body. In other words, fats are an essential part of our diet, of course in small portions and not to abuse, because everything has its downside. Fats are acylglycerides, esters in which one, two or three fatty acids are attached to a molecule of glycerin, forming mono-glycerides, di-glycerides and triglycerides, that is, they are composed of three fatty acids that are attached to the molecule of glycerin, forming what is known as triglycerides. And they are called as fats those that are in solid state at room temperature. While those who are in a liquid state at room temperature are referred to as oils. They provide essential fatty acids, keep our skin soft, deliver fat-soluble vitamins, and they are a great source of energizing fuel. The fat is stored mainly in adipose tissue, most cells that contain mitochondria also have fat globules in them. The liver is the main organ for making fat, although the pathway for fatty acid synthesis is present in liver, brain, kidney, mammary gland, adipose tissue and others. Also, the fat is made in the liver from excess carbohydrates, which includes sugar and flour and from excess proteins. Metabolism of fat always requires O2 and fatty acids are degraded to form CO2 in the mitochondria. CO2 is removed from the body by breathing, and it ultimately goes to the atmosphere.  Is know that under long term fasting, the brain switches fuel from glucose to ketoacid compounds. The liver makes ketoacids from fat, and so only under non-feeding conditions, does the brain indirectly uses fat. That's why much people are doing intermittent fasting to burn fats and lose weight.

The fats provide more than twice as many potential energy as carbohydrate or protein (9 calories per gram versus 4 calories each per gram). During exercise, stored fat in the body (in the form of triglycerides in adipose or fat tissue) is broken down into fatty acids. These fatty acids are transported through the blood to muscles for fuel. This process occurred relatively slowly as compared with the mobilization of carbohydrate for fuel. Body fat is a virtually unlimited source of energy, even those who are lean and mean have enough fat stored in muscle fibers and fat cells to supply up to 100,000 calories. Fat is the best fuel for light-intensity to moderate-intensity exercise (jogging, hiking, dance, cycling, and recreational swimming, among others).
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There are different types of fats, saturated, unsaturated and trans fat that in turn are divided into good fats and bad fats. Good fats like omega-3 and unsaturated fats, these fats are vital for both emotional and physical health. Bad fats are those that are made up of artificial trans fats and saturated fats. Some of the sources in which we find good fats are olive oil, canola oil, sesame oil, avocados, olives, nuts (almonds, macadamia, hazelnuts, pecans, cashews, peanut), sunflower seeds, seeds sesame, pumpkin seeds, Flaxseed, Walnuts, Fatty fish (salmon, tuna, mackerel, herring, trout, sardines), fish oil, Soybean, soy milk safflower oil, Tofu, among others. While bad fats can be found in commercially-baked pastries, cookies, donuts, muffins, cakes, pizza dough, packaged snack foods (crackers, microwave popcorn, chips), margarine stick, vegetable shortening, fried foods (French fries, fried chicken, chicken nuggets, breaded fish), Anything contained hydrogenated vegetable oil, even if it claims to be "trans fat-free", Whole-fat dairy products (milk, cream, cheese), Tropical oils such as coconut and palm oil, Red meat (beef, lamb, pork), Ice cream, among others. But remember, NOT BECAUSE THEY CONTAIN WHAT ARE DENOMINATED AS BAD FATS, THEY ARE BAD. Everything will depend on the quantities in which it contains them and the moderation with which they are consumed. It's recommended that athletes consume 20-30% of calories as fat. Three-quarters of your daily fat intake should come from unsaturated sources of fat, because they help fight inflammation caused by exercise. The remaining quarter of your fat intake should come from saturated fats, which play an essential role in hormone, vitamin, and testosterone formation (think muscle-building). 

The studies below are a researchers focus on the effects of the low-carbs and low-fat diets and which one is the most accurate to lose weigh.

  • The women in the low-carb group lost an average of 8.5 kg (18.7 lbs), while the low-fat group lost an average of 3.9 kg (8.6 lbs).
  • The low-carb group lost significantly more weight, especially the men. This was despite the fact that they ended up eating more calories than the low-fat group. The men on the low-carb diet lost three times as much abdominal fat as the men on the low-fat diet. 
  • The low-carb group lost 12.9 kg (28.4 lbs), while the low-fat group lost only 6.7 kg (14.7 lbs). Examination of means indicated that the LCKD group reported less negative affect and hunger, compared with the LFD group. The study demonstrated that exist a significant appetite suppression during an LCKD. There is evidence that an LCKD leads to a stabilization of blood glucose levels; this stabilization might reduce craving for food as well as an improvement in energy levels. 
  • The low-carb (consumed the smallest amount of carbohydrates and the largest amounts of fat, protein, and cholesterol and had the highest percentage of participants with detectable urinary ketones) group lost 4.7 kg (10.4 lbs), the low-fat (consume low-fat grains, vegetables, fruits, and legumes and to limit their consumption of additional fats, sweets, and high-fat snacks. With 30% of calories from fat, 10% of calories from saturated fat, and an intake of 300 mg of cholesterol per day) group lost 2.9 kg (6.4 lbs) and the Mediterranean (consumed the largest amounts of dietary fiber and had the highest ratio of monounsaturated to saturated fat) diet group lost 4.4 kg (9.7 lbs). The difference between the low-carb and the Mediterranean diet is not big, but you can obtain better results following the low-carb even when the low carb diet was not in a calorie restriction. The last words of which one use is personal, you have to take in consideration what is what you want and what is that your body want. 
  • The ketone diet (low carb) is based on the ketones. This ketones bodies flow from the liver to extra-hepatic tissues (e.g., brain) for use as a fuel; this spares glucose metabolism via a mechanism similar to the sparing of glucose by oxidation of fatty acids as an alternative fuel. A very-low carbohydrate diet resulted in a significant reduction in fat mass and a concomitant increase in lean body mass in normal-weight men. Contrary to popular belief, insulin is not needed for glucose uptake and utilization in man. Human skeletal muscle can oxidize at least seven amino acids: leucine, isoleucine, valine, glutamate, asparagine, aspartate and alanine. Of these amino acids, however, oxidation of only the branched chain amino acids (leucine, isoleucine and valine) appears to be increased during catabolic states such as exercise. Both muscle fat and carbohydrate burn in an amino acid flame and not in carbohydrate flame. 
  • The timing and composition of the pre-exercise meal is a significant consideration for optimizing metabolism and subsequent endurance performance. Carbohydrate feedings prior to endurance exercise are common and have generally been shown to enhance performance, despite increasing insulin levels and reducing fat oxidation. High fat meals seem to have beneficial metabolic effects (e.g., increasing fat oxidation and possibly sparing muscle glycogen), but are not translate to enhanced performance. Consumption of CHO leads to a substantial increase in plasma glucose. As a result, insulin is released from the pancreas, and hepatic glucose output is blunted. So, the insulin initiates a signaling pathway in muscle, resulting in GLUT4 translocation and glucose uptake into the muscle cell. The timing of CHO intake influences its metabolic effects. Due to the fact that endurance training has been shown to increase the metabolic capacity to oxidize fat during submaximal exercise, it seems logical that increasing the ability of endurance athletes to utilize an alternative fuel source to CHO (i.e., fat) would improve endurance performance. Consumption of a high-fat meal pre-exercise alters substrate supply before exercise and leads to increased free fatty acid (FFA) levels in the blood. Increased FFA levels will increase lipid metabolism during exercise and either preserve endogenous CHO stores or attenuate the normal rate of CHO depletion. Participants in the HFM + M group exhibited both a significantly higher fat oxidation rate and a significantly decreased CHO oxidation rate during the first 60 min of exercise compared to the HCM + P group. A significant increase in time trial to exhaustion (TTE) duration in the HFM + M group (100 ± 3.4 min) compared to the HFM + P (92 ± 2.8 min) or HCM + P groups (90 ± 1.7 min) was reported. 
  • 12-week study comparing two hypocaloric diets (~1,500 kcal): a carbohydrate-restricted diet (CRD) (%carbohydrate: fat: protein = 12:59:28) and a low-fat diet (LFD) (56:24:20) in 40 subjects with atherogenic dyslipidemia. Subjects following the CRD had consistently reduced glucose (−12%) and insulin (−50%) concentrations, insulin sensitivity (−55%), weight loss (−10%), decreased adiposity (−14%), and more favorable triacylglycerol (TAG) (−51%), HDL-C (13%) and total cholesterol/HDL-C ratio (−14%) responses. Despite a threefold higher intake of dietary saturated fat during the CRD, saturated fatty acids in TAG and cholesteryl ester were significantly decreased, as was palmitoleic acid (16:1n-7), an endogenous marker of lipogenesis, compared to subjects consuming the LFD. There was a reduction in total caloric intake in both groups. Despite similar reductions in calories, weight loss in the CRD group was, on average, two fold greater than in the low-fat control (10.1 kg vs 5.2 kg). The CRD resulted in a significant average reduction of 12% in fasting glucose and the subjects following the CRD (-42%) show high leptin values compared to a smaller decrease of 18% in control subjects following the LFD. The significantly greater decrease in leptin in subjects following the CRD persisted after normalization of values to body mass and fat mass. The results support the use of dietary carbohydrate restriction as an effective approach to improve features of MetS and cardiovascular risk and that a diet restricted in carbohydrate can provide a more comprehensive improvement in the clinical risk factors associated with MetS than a LFD at reduced caloric intake.

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Holaa, bienvenidos!!! 

¡Hoy voy a hablar sobre carbohidratos y grasas! Tambi√©n har√© mi actualizaci√≥n del lunes del mes y compartir√© la preparaci√≥n de las comidas y las recetas. Si tiene preguntas o dudas, comente en la secci√≥n de comentarios a continuaci√≥n o escr√≠bame en una de mis redes sociales. Y si te gusta, ¡no olvides SUSCRIBIRSE! ¡Te amo! ūüėė

Primero que nada, hoy es lunes, as√≠ que es hora de actualizar mi peso y rutinas. Mi peso esta ma√Īana fue de 148.4 libras! Estamos progresando, ¡YAY! Este mes he estado un poco desconectada del blog, porque he estado ocupada compartiendo con la familia de mi esposo. Pero aun as√≠, me he mantenido haciendo mis ejercicios y rutinas para no perder el ritmo y desmotivarme, incluso la mama de mi esposo se me ha unido en ir a caminar o ir al gimnasio. Me he estado enfocando m√°s en el cardio y el HIIT, incorporando la trotadora. Seg√ļn los diferentes videos de YouTube y la informaci√≥n que he encontrado he hecho mis rutinas. Esta semana estar√© subiendo un video de la rutina en la trotadora en la que incorporo piernas y cardio. Tambi√©n, he hecho varias veces en mi rutina de las ma√Īanas la incorporaci√≥n de rutinas de piernas (lo que son los harmstring y gl√ļteos), brazos (intercalando), 5 min de abdominales y 10 min de HIIT cardio. Algunas recetas que he estado haciendo son:

Brocoli Alfredo Chicken (preparado en el crockpot):

  • 2 chicken breast
  • 1 Alfredo sauce
  • Condimentos: sal, pimienta, cayenne pepper, oregano, ajo en polvo, parsley
  • 1 tbs olive oil
  • Cebolla, Bell peppers, Jalapeno en trozitos (2 slices), Tomate en trozos (1/4 cup), Brocoli (1 cup)
Green Smoothies:

  • Greek Yogurt (1 cup)
  • Spinach and kale mix (1 hand)
  • Guineo y pi√Īa (1 cup)
  • Almendras picadas y 1 tsbs almond butter
  • Leche (1/2 cup)
Steak con vegetales:

  • Steak (de preferencia) 
  • Condimentos (a gusto): Sal, pimienta, cayenne pepper, oregano, ajo en polvo, parsley 
  • Mantequilla, aceite de oliva
  • Papas cortadas en trozos al horno
  • Pimientos verdes y rojos, Brocoli, Espinaca, Mushrooms, Cebolla
En el link que sigue, se pueden encontrar diferentes preparaciones de comida seg√ļn el peso (150 y 200 libras) y el objetivo (perder peso o ganar m√ļsculos). (

Ahora voy a hablar sobre lo que son los carbohidratos y las grasas, cuáles son su estructura y función, mostrar algunos resultados de las investigaciones de dietas bajas en carbohidratos vs dietas bajas en grasas, entre otras cosas relacionadas con el ejercicio.


Los carbohidratos son biomol√©culas que se componen de carbono, oxigeno e hidr√≥geno. Sus enlaces son dif√≠ciles de romper y ya no son enlaces de energ√≠a. Estos compuestos m√°s comunes se llaman como "azucares" y son responsables de aportar energ√≠a al cuerpo una vez se oxidan. Son los az√ļcares, almidones y fibras que se encuentran en frutas, granos, vegetales y productos l√°cteos. Cada estructura de carbohidratos tiene una propiedad espec√≠fica debido a las reacciones qu√≠micas en las que se ven envueltas, como la esterificaci√≥n, aminaci√≥n, reducci√≥n, oxidaci√≥n, entre otros. Dentro de sus funciones se encuentran el mantenimiento de la actividad de la cirug√≠a corporal, la presi√≥n arterial, el funcionamiento del intestino y la actividad de las neuronas. Existen diferentes tipos, entre ellos se encuentran los monosac√°ridos (glucosa y fructosa), disac√°ridos (sacarosa), oligosac√°ridos (estaquiosa) y los polisac√°ridos (almid√≥n y celulosa). Existen dos tipos de carbohidratos, los complejos y los simples. Y ¿Cu√°l es la diferencia entre estos?

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La diferencia est√° en que los carbohidratos son los √ļnicos en su vida, mientras que los complejos con los que tu cuerpo necesita algo m√°s para romperlos y producir glucosa. ¿Cu√°l es el mejor para nosotros? Los complejos, que te ayudan a enviar m√°s lleno y por lo tanto, disminuyen el apetito para la p√©rdida de peso. Durante la realizaci√≥n de ejercicios el cuerpo pide mayores cantidades de ATP, que es la fuente de energ√≠a del cuerpo. Por lo que se necesita realizar diferentes procesos para la producci√≥n o liberaci√≥n de energ√≠a, como lo es la gluc√≥lisis, fosforilaci√≥n oxidativa, sistema de fosfageno, entre otros.

La gluc√≥lisis es un proceso que se enfoca en el rompimiento de una mol√©cula de glucosa para la producci√≥n de ATP y NADH como fuente de energ√≠a para los procesos como la respiraci√≥n aer√≥bica (anaer√≥bica) de oxigeno). Cada vez que necesita energ√≠a, su cuerpo usa mol√©culas de ATP. De hecho, el ATP es la √ļnica mol√©cula capaz de proporcionar energ√≠a a las fibras musculares para potenciar las contracciones musculares. El cuerpo tambi√©n tiene creatina fosfato (CP), como ATP, tambi√©n se almacena en peque√Īas cantidades dentro de las c√©lulas. Es otro compuesto de alta energ√≠a que puede movilizarse r√°pidamente para ayudar a impulsar esfuerzos cortos y explosivos. La gluc√≥lisis anaer√≥bica es la que los usar√° durante la realizaci√≥n de ejercicios. La energ√≠a que se libera en comparaci√≥n con otros procesos no es de manera r√°pida y utiliza la glucosa presente en la sangre y el gluc√≥geno intramuscular. Adem√°s, se produce lo que es √°cido l√≠quido que se produce en grandes cantidades en los que la tecnolog√≠a puede interferir con la producci√≥n del ATP, lo que conlleva a los dolores musculares. Mientras que la fosforilaci√≥n oxidativa es un proceso metab√≥lico que utiliza la energ√≠a que se libera por la oxidaci√≥n de nutrientes para la producci√≥n de ATP. Esta se basa en dos tipos de reacciones que est√°n acopladas y metabolizadas que son los carbohidratos (principalmente durante los ejercicios aer√≥bicos intensos), las grasas y las prote√≠nas (en condiciones de desnutrici√≥n) y durante periodos de ejercicio de muy larga duraci√≥n). Por otro lado, el sistema de fosfageno se basa en la fosfocreatina, que se encuentra almacenada en el m√ļsculo como una peque√Īa reserva de ATP. Al romperse la fosfocreatina liberar energ√≠a que es Utilizado para la formaci√≥n de ATP, este proceso es √ļnico r√°pido y sirve como una fuente constante y renovable para la producci√≥n de ATP. El sistema de fosfolog√≠a es un r√°pido ejercicio, r√°pido y r√°pido, por lo que se usa para los ejercicios de alta intensidad y poca duraci√≥n (HIIT). Debe obtener entre 50 y 60 por ciento de sus calor√≠as diarias de carbohidratos y la ingesta durante el ejercicio intenso debe promediar 25-30 gm / 30 minutos de actividad aproximadamente. Para el ejercicio posterior es mejor ingerir lo que los carbohidratos refinados o carbohidratos de alto √≠ndice gluc√©mico (papa al horno, yogur, Gatorade) mientras que antes del ejercicio es recomendable comer carbohidratos de bajo √≠ndice gluc√©mico. Cuanto mayor sea la intensidad y la duraci√≥n del entrenamiento, m√°s carbohidratos necesitar√° reemplazar.

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Cada persona tiene un modo de funcionamiento del sistema, por lo que la fuente de energ√≠a va a variar en cada persona. Para algunas, la fuente principal es las grasas, mientras que para otros la fuente principal son los carbohidratos. La mitad de la energ√≠a para estas actividades proviene de la descomposici√≥n aer√≥bica (con ox√≠geno) de las reservas de az√ļcar muscular (gluc√≥geno) y la otra mitad proviene de la circulaci√≥n de az√ļcar en la sangre y √°cidos grasos. Tanto la grasa como los hidratos de carbono se utilizan para impulsar el ejercicio, pero la forma en que entrenes determinar√° cu√°l aporta m√°s. A altas intensidades, se usan m√°s carbohidratos, a intensidades m√°s bajas se usa m√°s grasa.

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¿Sab√≠as que no todo lo relacionado con las grasas es malo? Las grasas al igual que los carbohidratos sirven como fuentes de almacenamiento de energ√≠a. El cuerpo una vez necesita m√°s energ√≠a que la puede suplir con glucosa, comienza a romper la grasa para liberarla. Adem√°s, ayuda a las vitaminas y sistema de almacenamiento de toxinas antes de ser expulsadas del cuerpo. En otras palabras, las grasas son una parte esencial de nuestra dieta, claro est√° en porciones peque√Īas y que no se puede abusar, por qu√© todo lo que tiene a su lado negativo. Las grasas son acilglic√©ridos, √©steres en los que uno, dos o tres √°cidos grasos se unen a una mol√©cula de glicerina, formando mono-glic√©ridos, di-glic√©ridos y triglic√©ridos, es decir, se componen de tres √°cidos grasos que est√°n unidos a la mol√©cula de glicerina, formando lo que se conoce como triglic√©ridos.. Y se les llama las grasas a los que se encuentran en estado s√≥lido a temperatura ambiente. Mientras que los que se encuentran en el estado l√≠quido a temperatura ambiente se les denomina como aceites. Proporcionan √°cidos grasos esenciales, mantienen nuestra piel suave, brindan vitaminas liposolubles y son una gran fuente de combustible energizante. La grasa se almacena principalmente en el tejido adiposo, la mayor√≠a de las c√©lulas que contienen mitocondrias tambi√©n tienen gl√≥bulos de grasa en ellas. El h√≠gado es el principal √≥rgano para producir grasa, aunque la v√≠a para la s√≠ntesis de √°cidos grasos est√° presente en el h√≠gado, el cerebro, el ri√Ī√≥n, la gl√°ndula mamaria, el tejido adiposo y otros. Adem√°s, la grasa se produce en el h√≠gado a partir del exceso de carbohidratos, que incluye az√ļcar y harina y del exceso de prote√≠nas. El metabolismo de la grasa siempre requiere O2 y los √°cidos grasos se degradan para formar CO2 en la mitocondria. El CO2 se elimina del cuerpo al respirar y finalmente va a la atm√≥sfera. Es sabido que bajo el ayuno a largo plazo, el cerebro cambia el combustible de la glucosa a compuestos ceto√°cidos. El h√≠gado produce ceto√°cidos a partir de la grasa, por lo que solo en condiciones de no alimentaci√≥n, el cerebro usa grasa indirectamente. Es por eso que mucha gente hace ayuno intermitente para quemar grasas y perder peso.

Las grasas proporcionan m√°s del doble de energ√≠a potencial que los carbohidratos o las prote√≠nas (9 calor√≠as por gramo frente a 4 calor√≠as por gramo). Durante el ejercicio, la grasa almacenada en el cuerpo (en forma de triglic√©ridos en el tejido adiposo o adiposo) se descompone en √°cidos grasos. Estos √°cidos grasos se transportan a trav√©s de la sangre a los m√ļsculos para obtener combustible. Este proceso se produjo con relativa lentitud en comparaci√≥n con la movilizaci√≥n de carbohidratos como combustible. La grasa corporal es una fuente de energ√≠a virtualmente ilimitada, incluso aquellos que son delgados y malos tienen suficiente grasa almacenada en las fibras musculares y en las c√©lulas adiposas para suministrar hasta 100,000 calor√≠as. La grasa es el mejor combustible para el ejercicio de intensidad leve a moderada (trotar, caminar, bailar, andar en bicicleta y nadar recreativamente, entre otros).

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Existen diferentes tipos de grasas, saturadas, insaturadas y grasas trans que a su vez se dividen en grasas buenas y grasas malas. Las grasas buenas como el omega-3 y las grasas insaturadas, estas grasas son vitales para la salud emocional y f√≠sica. Las grasas malas son aquellas que se componen de grasas trans artificiales y grasas saturadas. Algunas de las fuentes en las que encontramos grasas buenas son aceite de oliva, aceite de canola, aceite de s√©samo, aguacates, aceitunas, nueces (almendras, macadamia, avellanas, pacanas, anacardos, man√≠), semillas de girasol, semillas de s√©samo, semillas de calabaza, linaza, Nueces, pescado graso (salm√≥n, at√ļn, caballa, arenque, trucha, sardinas), aceite de pescado, soja, aceite de c√°rtamo de leche de soja, tofu, entre otros. Mientras que las grasas malas se pueden encontrar en pasteles, galletas, donuts, magdalenas, pasteles, masa de pizza, bocadillos empacados (galletas saladas, palomitas de microondas, papas fritas), palitos de margarina, manteca vegetal, alimentos fritos (papas fritas, pollo frito, nuggets de pollo, pescado empanizado), todo lo que contenga aceite vegetal hidrogenado, incluso si se dice que es "libre de grasas trans", productos l√°cteos enteros (leche, crema, queso), aceites tropicales como coco y aceite de palma, carne roja (carne de res, cordero, cerdo), helado, entre otros. Pero recuerde, NO PORQUE CONTENGAN LO QUE SE DENOMINAN COMO GRASAS MALAS, QUIERE DECIR QUE SON MALAS. Todo depender√° de las cantidades en que los contiene y la moderaci√≥n con la que se consumen. Se recomienda que los atletas consuman un 20-30% de calor√≠as en forma de grasa. Las tres cuartas partes de su ingesta de grasa diaria deben provenir de fuentes de grasa no saturadas, ya que ayudan a combatir la inflamaci√≥n causada por el ejercicio. El cuarto restante de su ingesta de grasas debe provenir de grasas saturadas, que desempe√Īan un papel esencial en la formaci√≥n de hormonas, vitaminas y testosterona (piense en la formaci√≥n de m√ļsculo).

Los estudios a continuación son un enfoque de los investigadores sobre los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa y cuál es el más preciso para perder peso.

  • Las mujeres en el grupo bajo en carbohidratos perdieron un promedio de 8.5 kg (18.7 lbs), mientras que el grupo bajo en grasa perdi√≥ un promedio de 3.9 kg (8.6 lbs). 
  • El grupo bajo en carbohidratos perdi√≥ significativamente m√°s peso, especialmente los hombres. Esto fue a pesar del hecho de que terminaron comiendo m√°s calor√≠as que el grupo bajo en grasa. Los hombres en la dieta baja en carbohidratos perdieron tres veces m√°s grasa abdominal que los hombres en la dieta baja en grasas. 
  • El grupo bajo en carbohidratos perdi√≥ 12.9 kg (28.4 lbs), mientras que el grupo bajo en grasas perdi√≥ solo 6.7 kg (14.7 lbs). El examen de los medios indic√≥ que el grupo LCKD inform√≥ menos afecto negativo y hambre, en comparaci√≥n con el grupo LFD. El estudio demostr√≥ que existe una supresi√≥n del apetito significativa durante una LCKD. Hay evidencia de que una LCKD conduce a una estabilizaci√≥n de los niveles de glucosa en sangre; esta estabilizaci√≥n puede reducir el antojo de comida as√≠ como una mejora en los niveles de energ√≠a. 

  • El bajo contenido de carbohidratos (consumi√≥ la menor cantidad de carbohidratos y la mayor cantidad de grasas, prote√≠nas y colesterol y tuvo el mayor porcentaje de participantes con cetonas en la orina detectables) grupo perdi√≥ 4.7 kg (10.4 lbs), el bajo en grasa (consumir bajo -grasas, verduras, frutas y legumbres y limitar su consumo de grasas adicionales, dulces y refrigerios con alto contenido de grasa. Con un 30% de calor√≠as de grasa, un 10% de calor√≠as de grasas saturadas y una ingesta de 300 mg de colesterol por d√≠a) grupo perdi√≥ 2,9 kg (6,4 lbs) y el Mediterr√°neo (consumi√≥ la mayor cantidad de fibra diet√©tica y tuvo la mayor relaci√≥n de monoinsaturados a grasas saturadas) grupo de dieta perdi√≥ 4,4 kg (9,7 lbs). La diferencia entre la dieta baja en carbohidratos y la dieta mediterr√°nea no es grande, pero puede obtener mejores resultados despu√©s de la baja en carbohidratos, incluso cuando la dieta baja en carbohidratos no estaba en una restricci√≥n cal√≥rica. Las √ļltimas palabras cuyo √ļnico uso es personal, debes tener en cuenta qu√© es lo que quieres y qu√© es lo que tu cuerpo desea. 
  • La dieta de la cetona (baja en carbohidratos) se basa en las cetonas. Estos cuerpos cet√≥nicos fluyen desde el h√≠gado a tejidos extrahep√°ticos (por ejemplo, cerebro) para su uso como combustible; esto ahorra metabolismo de la glucosa a trav√©s de un mecanismo similar a la preservaci√≥n de la glucosa por la oxidaci√≥n de los √°cidos grasos como combustible alternativo. Una dieta muy baja en carbohidratos result√≥ en una reducci√≥n significativa en la masa grasa y un aumento concomitante en la masa corporal magra en hombres de peso normal. Contrario a la creencia popular, la insulina no es necesaria para la absorci√≥n y utilizaci√≥n de la glucosa en el hombre. El m√ļsculo esquel√©tico humano puede oxidar al menos siete amino√°cidos: leucina, isoleucina, valina, glutamato, asparagina, aspartato y alanina. De estos amino√°cidos, sin embargo, la oxidaci√≥n de solo los amino√°cidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) parece aumentar durante estados catab√≥licos tales como el ejercicio. Tanto la grasa muscular como los carbohidratos se queman en llamas de amino√°cidos y no en llamas de carbohidratos. 

  • El momento y la composici√≥n de la comida antes del ejercicio es una consideraci√≥n importante para optimizar el metabolismo y el rendimiento de resistencia posterior. La alimentaci√≥n con carbohidratos antes del ejercicio de resistencia es com√ļn y, en general, se ha demostrado que mejora el rendimiento, a pesar del aumento de los niveles de insulina y la reducci√≥n de la oxidaci√≥n de las grasas. Las comidas con alto contenido de grasas parecen tener efectos metab√≥licos beneficiosos (por ejemplo, aumentar la oxidaci√≥n de las grasas y posiblemente ahorrar el gluc√≥geno muscular), pero no se traducen en un mejor rendimiento. El consumo de CHO conduce a un aumento sustancial de la glucosa en plasma. Como resultado, la insulina se libera del p√°ncreas y la producci√≥n de glucosa hep√°tica se aten√ļa. Por lo tanto, la insulina inicia una v√≠a de se√Īalizaci√≥n en el m√ļsculo, lo que resulta en la translocaci√≥n de GLUT4 y la captaci√≥n de glucosa en la c√©lula muscular. El momento de la ingesta de CHO influye en sus efectos metab√≥licos. Debido al hecho de que se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad metab√≥lica para oxidar grasa durante el ejercicio subm√°ximo, parece l√≥gico que aumentar la capacidad de los atletas de resistencia para utilizar una fuente de combustible alternativa a CHO (es decir, grasa) mejorar√≠a el rendimiento de resistencia. El consumo de una comida con alto contenido graso de pre-ejercicio altera el suministro de sustrato antes del ejercicio y conduce a un aumento de los niveles de √°cidos grasos libres (AGL) en la sangre. El aumento de los niveles de FFA aumentar√° el metabolismo de los l√≠pidos durante el ejercicio y preservar√° las reservas end√≥genas de CHO o atenuar√° la tasa normal de depleci√≥n de CHO. Los participantes en el grupo HFM + M exhibieron una tasa de oxidaci√≥n de grasa significativamente m√°s alta y una tasa de oxidaci√≥n de CHO significativamente disminuida durante los primeros 60 minutos de ejercicio en comparaci√≥n con el grupo de HCM + P. Se inform√≥ un aumento significativo en la duraci√≥n de la prueba de tiempo hasta el agotamiento (TET) en el grupo HFM + M (100 ± 3,4 min) en comparaci√≥n con los grupos HFM + P (92 ± 2,8 min) o HCM + P (90 ± 1,7 min).

  • Estudio de 12 semanas que compara dos dietas hipocal√≥ricas (~ 1.500 kcal): una dieta restringida en carbohidratos (CRD) (% carbohidrato: grasa: prote√≠na = 12:59:28) y una dieta baja en grasas (LFD) (56:24: 20) en 40 sujetos con dislipidemia aterog√©nica. Los sujetos que segu√≠an la CRD hab√≠an reducido consistentemente las concentraciones de glucosa (-12%) e insulina (-50%), sensibilidad a la insulina (-55%), p√©rdida de peso (-10%), disminuci√≥n de la adiposidad (-14%) y triacilglicerol m√°s favorable (TAG) (-51%), HDL-C (13%) y respuestas de colesterol total / HDL-C (-14%). A pesar de una ingesta tres veces mayor de grasa saturada durante la CRD, los √°cidos grasos saturados en TAG y √©ster de colesterilo se redujeron significativamente, al igual que el √°cido palmitoleico (16: 1n-7), un marcador end√≥geno de lipog√©nesis, en comparaci√≥n con los sujetos que consumen la LFD. Hubo una reducci√≥n en la ingesta cal√≥rica total en ambos grupos. A pesar de reducciones similares en calor√≠as, la p√©rdida de peso en el grupo de CRD fue, en promedio, dos veces mayor que en el control de bajo contenido de grasa (10.1 kg frente a 5.2 kg). La CRD dio como resultado una reducci√≥n promedio significativa del 12% en la glucosa en ayunas y los sujetos que segu√≠an la CRD (-42%) mostraron valores altos de leptina en comparaci√≥n con una disminuci√≥n menor del 18% en sujetos control despu√©s de la LFD. La disminuci√≥n significativamente mayor en la leptina en los sujetos despu√©s de la CRD persisti√≥ despu√©s de la normalizaci√≥n de los valores de la masa corporal y la masa grasa. Los resultados apoyan el uso de restricci√≥n diet√©tica de hidratos de carbono como un enfoque eficaz para mejorar las caracter√≠sticas del MetS y el riesgo cardiovascular y una dieta restringida en carbohidratos puede proporcionar una mejor√≠a m√°s integral en los factores de riesgo cl√≠nicos asociados con MetS que una LFD con una ingesta cal√≥rica reducida.

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